ぐるぐる思考をやめずに改善できるセルフケア/自律神経ケアNOTO

自律神経を乱す、ぐるぐる思考

　皆さんは、同じことを何度も何度も繰り返しぐるぐる考え込む経験は、ございませんか。『あの時こうしておけばよかった。』『あんなことを言ったけど大丈夫かな…。』『明日どうなるかな…。』悩み、焦り、不安、この負の感情は頭から離すことが難しく、疲労や睡眠不足、ストレスのかかる日常を送っている方にとって自律神経を大きく乱す原因にもなります。
　
　また、この習慣は簡単にやめることが難しく考えても仕方がないと分かっていても考えてしまいます。そして考え終わった後には倦怠感が残ることが多いです。

　そんなぐるぐる思考をNOTOでは、治療だけではなく日常行えるセルフケアを行うことで改善して頂いています。本日は、そのケアをご紹介していきます。

考えないようにと思えば思うほど考えてしまう…

　ヒトは、『考えないようにしないと！！。』と思えば思うほど考えてしまいます。NOTOでは、これはヒトが元々備えた防衛反応(考えて安心を与えないといけない)が過剰に働いてしまった結果と考えています。ですので、思考を止めようと抵抗したとしても、なかなか上手くいかず余計に考え心身を疲労させてしまいます。

『気にするな！』→『気になる』
『考えても仕方ないよ』→『考えないと！』

この防衛反応は、考えれば考えるほどより強く考えてしまう負のスパイラルを作り出します。

ぐるぐる思考の対処方法

　NOTOでは、考えてしまう事は生理現象ととらえ、あえて止めるとはせずその代わり楽に考えれるようにできるケアを患者さんにお伝えしています。このケアを行うことで、気づいたら考えていなかったへ導きますので是非ご参照ください。

①呼吸を整える

　ヒトは考え込むとき、呼吸が乱れます。この呼吸の乱れがネガティブ思考を助長している原因です。

▼呼吸を止めてしまう酸欠タイプ

　集中をして考え込むとヒトは、息をぐっと止めて身体に力が入った状態になります。呼吸を止めるため二酸化炭素が体内で増え、脳内と血中の二酸化炭素濃度が増加します。すると軽い酸素欠乏症状態に陥ります。

　酸欠は、血圧と脈拍の上昇、頭痛、めまい、吐き気、集中力や記憶の低下などを引き起こします。息を止めているため陸上の100ｍ選手のように短期集中型となってぐっと考えては極度に疲れを繰り返します。考えた後の倦怠感の原因はこの酸素不足によるものです。

　そうならないために、呼吸は吐く事が重要になります

　吸った酸素は体内で二酸化炭素に置き換わります。その二酸化炭素をしっかり吐き出すことで、体内の二酸化炭素濃度を下げ、新たに酸素を取り込むことで酸素欠乏症の状態を防ぎます。

　何度も言いますが、息を吐く事がとても重要になります。

これを行うことで考えやすくなります。また、考えた後の倦怠感も軽減されます。

▼息を吸いすぎる過呼吸タイプ

　ヒトはストレスを感じると息をたくさん吸ってしまう傾向になります。頻呼吸といって浅い呼吸を頻回行ってしまいます。これはヒトの生理現象でもあります。この呼吸を繰り返すことで酷い方では過呼吸に陥ります。過呼吸とは息を吸いすぎて体内の酸素濃度が極端に増えしまう状態を言います。

　息苦しさ、動悸、頭痛、めまい、吐き気、痺れなどの症状を引き起こします。過呼吸までいかなくてもその手前の状態に陥る方が多いです。酸欠と症状は似ています。

　そうならないために、息はしっかり吐く事が重要です。

　息を吐く事で吸いすぎることを防ぎ酸素濃度が増えすぎないようにします。こうすることで過呼吸状態を防ぎ楽に考えれるようになり、尚且つ考えた後の倦怠感を防ぎます。

　このふたつのタイプは二酸化炭素が増えすぎることによるものと、酸素が増えすぎる事によるものと対極にありますが、両方とも息を吐く事が重要になります。また、息を吐く事で息をしているのに吸えないといった症状も改善できます。理由は下記を参照ください。

②思考を吐き出すジャーナリングケア

　次に紹介するのが、考えることを頭の中ではなくノートに書きだすセルフケアです。脳の中は高速道路でいうジャンクションです。あらゆる方向から入り組んだ道(感情、記憶、心身内臓機能の伝達)を通て目的の方へ車(情報)が交差します。そんな中である特定の物事を考えるのは至難の業です。何度も考えてしまう理由の一つに考えている事柄が思うように整理できない曖昧さがあげられます。曖昧で整理が着かないと居心地が悪いため何度も納得がいくまで考えてしまいます。そこで、ノートにその情報を書き出すことが有効です。

【用意するもの】
⚫︎えんぴつ又は、ペン
⚫︎ノート

　これだけです。ここへ、今頭に浮かんでいる事を羅列して下さい。全てです。そして、羅列されたものを矢印や線を引くまたは、じっと眺めて自分なりに整理してみて下さい。これだけです。

ジャーナリングとも呼ばれているこの方法は、書く瞑想とも呼ばれています。曖昧で掴みどころがない頭の中を整理し思考をシンプルにしてくれます。

また、ここからがポイントです。

　思考は文字だけではなく色鉛筆や色ペンを使って色や絵、形、線などで自由に行って下さい。文字に表せない思考はあります。感情がその代表です。ピカソ🧑‍🎨は、自分の内面を絵で表現していました。言葉では表現できないものがヒトの心や頭の中には存在するからです。またノートだけではなく、ピアノやダンス、歌、陶芸などの工作など心の内を表現できるツールはとても有効です。

　また、このジャーナリングはぐるぐる思考を緩和させるだけではなく、睡眠の質を向上させます。夜はネガティブ思考に陥りやすくそれは大学の研究でも明らかになっています。眠る前に行うことで頭の中がスッキリし睡眠の質を上げることで自律神経が整いネガティブ思考が緩和しぐるぐる思考も改善します。

③心地よい場所で考えるケア

　考え事をする場所がぐるぐる思考を助長している場合があります。それは自宅です。家は、一見リラックスができて考え事をするには良い場所と思いがちですが、実はその逆で考え事を深くしてしまう原因になります。特に自宅では慣れた場所であるがために周りには気が向きません。これがポイントです。気が周りに向かないという事は全てが自分自身に向いてしまっています。自分自身に向けられたフォーカスは悩みや不安を助長します。

そこで外へ出て考えることをお勧めします。特に自分にとって落ち着く場所が重要です。公園、山、川、海辺、カフェ等、自分にとって落ち着く場所を選択しそこで考えてみましょう。

そうすることで、周りの刺激に意識がフォーカスしいい意味で気がそれ深く悩まずに考えることができます。

　④頭を強制的に冷やすケア

　考え事をしてしまう方の殆どは自律神経を乱しやすく、ストレスへの免疫力が低下しているためイライラしたりクヨクヨしてしまう方が多いです。そのような方の頭は火照っています。東洋医学では気滞鬱熱という状態です。このような状態になるとネガティブ思考になり考え事が増えぐるぐ思考へと繋がります。

また、昔からの言葉で『頭寒足熱』(ずかんそくねつ)があります。頭が冷えて足先は暖かい状態。この状態が身体にとって一番良い状態と。自律神経が乱れやすい方の多くがこの状態とは逆になっています。頭が熱っぽく手足の先が冷たい。

そこでNOTOでは後頭部から首を氷枕で冷やすケアをお伝えしています。

【方法】
氷枕を凍傷しないようにタオルで巻き後頭部から頸部を15分程冷やす。

　頭が冷えると、ネガティブ思考が緩和しぐるぐる思考の予防になります。また考えていたとしても途中で切り上げることができます(当院を利用する患者さんの声から抜粋)。特に眠る前に行うと睡眠の質が上がります。

　

最後に

いかがでしたか、今まで考えることをやめようとしていた方も、この方法であれば無理をせずに尚且つ自然とやめることができるかもしれません。自律神経を乱してしまいがちな方にとって少しでもお役に立てたらと思いこの記事を作りました。今日から自律神経を整えるために是非お試しください。

▼自律神経専門の鍼灸サロンNOTO
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