自律神経ケア/睡眠の質を下げる8つの禁忌

眠る前の準備運動

　皆さんは運動やスポーツをする前、何をされまふか。パフォーマンスを上げて良い結果が出せるように準備運動やウォーミングアップをされると思います。しかし、準備運動をしない場合のパフォーマンスはどうなるでしょうか。身体が上手く動かずに良い動きはできません。それどころかケガをしてしまう可能性があります。

　このように運動をする前には準備運動をする必要があるのですが、良い睡眠を取るためにもまた寝る前に心身の準備を整える必要があります。仕事終わりの心も体もガチガチに緊張をした状態でベッドに横になってもよい睡眠が取れないのは想像がつくと思います。
　しかしその逆で心と身体がリラックスした状態でベッドに横になるとどうでしょう。
　自律神経が落ち着いて入眠はスムーズにいきますし、睡眠の質はぐっと上がります。

　そこで眠る前の心と身体をリラックスさせるための、してはいけない8つの習慣をこれからご紹介します。

①照明は、昼光色（白光）を避ける

　夜にもかかわらず、部屋の照明を明るくして過ごされていないでしょうか。明るすぎることで自律神経が落ち着かず入眠障害の原因にもなります。
　照明の色は白よりもオレンジ色に近い薄暗さをお勧めします。また、間接照明で直接的な光の照射を避けると副交感神経が優位に働き眠りやすくなります。

遅い時間の食事は避ける

　食事は、ベッドに入る３時間前までに済ませておく事をお勧めしています。食事を過剰に摂ることで胃腸に負担がかかり、身体の倦怠感を誘発し睡眠の質が落ちてしまう原因になります。３時間前まで摂ることが難しい方は、夜は控えめにして朝食でしっかり摂ることをお勧めします。また、食事の時間はできるだけ同じ時間を意識する事で身体の体内リズムが整い、交感神経と副交感神経のバランスが乱れにくくなります。この食事の時間は、自律神経を乱しやすい方で多い原因の一つです。

お風呂上りの素足を避ける

　お風呂から上がった後、足が冷える前に足首から爪先までをボディクリームで保護して靴下を履くことで足の冷えを予防できます。足や手の冷えは、入眠時に手足を温める身体の生理作用を阻害し自律神経を乱す原因になります。ベッドに入る時間まで靴下は着用し、眠るときは脱ぎましょう。もし、眠る時も靴下を着用したい場合は、通気性の良い綿の靴下で締め付けないものを選んで下さい。

ベッドでスマホを長時間見る

　ベッドへ入るとスマホを開く習慣は、リラックスをして眠るためのベッドスペースをスマホを触るための場所にさせてしまうため、自律神経が乱れやすくなります。また、スマホの画面は設定でブルーカット機能を使い、副交感神経を高めるようにしましょう。また、長時間同じ姿勢でいる事で首や肩、背中に至るまで緊張が持続してしまいます。もし、スマホを触ってしまった時は、眠りにつく前に首や肩、肩甲骨のストレッチや軽い運動をしてみて下さい。

眠る前に考え事をする

　ヒトは夜にネガティブな事を考えてしまいがちです。また、就寝時間が深夜に近づくほどその傾向が高まります。できるだけ早くベッドに就く事をお勧めします。また、頭の中で同じ事や今日、明日以降の事を考えてしまうときは、頭に浮かぶものを全てノートへ書いて下さい。ノートへ書く事で頭の中が整理されてスッキリします。

アルコールの過剰摂取

　少量のアルコールは入眠を助ける働きがありますが、過剰摂取をすると睡眠の質が落ちてしまいます。また、胃腸の負担は背中や肩の緊張を高める原因です。アルコールを摂りすぎた時は必ず水を飲んで体の中のアルコールを薄めるようにして下さい。

夕食後の仮眠

　夕飯後に仮眠をとる習慣がある方はすぐにやめましょう。仮眠をとる事で高まった副交感神経（眠ろうとする）が低くなり次に眠ろうとしても入眠が難しくなります。

カフェイン飲料の摂取

　カフェインは夜に摂取するのは控えましょう。

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