【自律神経を整える呼吸の方法まとめ！】

自律神経を整える呼吸の方法

当院では、患者様へ自宅でもできるセルフケアをお伝えしています。

自律神経を整えるためには、治療だけではなく、普段から自分の身体の状態を知って、それに沿ったセルフケアを自分でできるようになって欲しいからです。

また、セルフケアで自分の身体へ目を向ける習慣をつける事で、自分の状態を把握する習慣ができます。

自律神経失調症を始め、身体や心の症状で悩んで来られる方のほとんどは、ご自分の身体や心の状態に対して今まで関心がなかった方が多いです。

そのため、身体が出す危険信号を受け取れず気づいた時には、症状が重症化してしまっている事が多いんです。

今日は、自律神経を整えるための自宅でできるセルフケアを、呼吸の面から解説致します。

はじめに/ヒトの行動の9割が無意識

ヒトの行動の9割は無意識だと言われています。

話をしたり、笑ったり、歩いたり、呼吸といった一つ一つの行動は、人それぞれの癖や今までの習慣によって無意識に行われています。

例えば、『おはよう』を言うときの最初の『お』を言うために口をどうやって動かして、どのくらいの大きさの音量で、どのくらいの短さで音を切って…と考えながら話す人は、いないと思います。

『おはよう』と毎日繰り返して使う事で身体や脳が覚えています。挨拶に関わらずあらゆる行動は、毎日の繰り返しの習慣によって、身に付けたもので、ヒトはれを無意識に動かし続けているのです。

その中で呼吸は、ヒトが生きるために必要なだけでなく、自律神経を安定させるには、とても大事な行動の一つです。

①自律神経を整える方法/息を吐く呼吸

呼吸が浅いって？

仕事に集中している時、家事、育児で慌ただしくしている時など意外と身近な所で呼吸は、浅くなっているものです。ここで言う『浅い』とは、

吸えていないではなく、【吐けていない】ことを指します。

吐けていない　＝　二酸化炭素を吐けていないという事です。
　そして、二酸化炭素を十分に吐けていない状態で、また酸素を取り込もうとするので脳や全身の血中は、肺で生成された二酸化炭素によって満たされます。酸欠に近い状態になっています。

酸欠（酸素欠乏症）の症状って？

　通常の空気は酸素が約21%を占めますが、酸素濃度が18%未満の空気を酸素欠乏空気と呼びます。簡単に言うと身体の中に必要な酸素が無い状態を酸欠と呼びます。
　身体や脳が酸素不足になると、次の事が起こります。

●軽度症状
脈拍増加、頭痛、ダルさ

●中度症状
吐き気、めまい、頭がボートする

●重度症状
失神や昏睡状態に陥ります。

ここで私がお伝えしている、息を吐けていない時に起こる酸欠の状態とは、上記の状態で言うと軽度の状態を指します。

呼吸は一日に○○回している。

1日に呼吸は、何回していると思いますか？正解は、1日に3万回すると言われます。個人差は、あるでしょうが、大体の方がこの回数をしています。これだけたくさん繰り返している呼吸ですから、乱れた呼吸（吐けていない呼吸）を続けていると当然身体にも負担がかかります。ですので、質の良い呼吸を行う事は、身体のケアにつながるんです。

質の良い呼吸ができているかのチエック項目

☑頭痛を頻繁に起こす
☑肩が凝りやすい
☑イライラしやすい
☑吐き気がする
☑息を吸っているが十分に入っていない感覚がある
☑日中に眠たくなる
☑仕事で凡ミスをよくする
☑記憶が飛ぶことがある
☑最近、集中力が続かない
☑息が上がりやすい
☑胸や脇などの肋骨付近が痛くなることがある

いくつ当てはまったでしょうか。4つ以上当てはまる場合は、特に呼吸が浅い状態にあります。先ず今日から出来る事は、しっかり吐いてから吸う事。深呼吸は、吐くことから始めてください。先ず普段の生活で気がついた時に意識的に吐いてみてください。

②自律神経を整える呼吸法/ハーバード式呼吸法

　ハーバード式呼吸法は、4-7-8呼吸法とも、呼ばれています。この呼吸の方法は、

1.　4秒鼻から息を吸って
2.　7秒息を止めて
3.　8秒かけて口から吐く

ポイントは、息を吸う時間より、吐く時間が多いということ。これは、先程お伝えした吐くことが重要という事を理解して頂けたら分かると思います。して、7秒止めるというのが、特に大事です

7秒止めるメリット

　7秒間息を止めることで、肋骨の間の肋間筋と呼ばれる筋肉が伸ばされストレッチされます。呼吸が、浅い方は、この肋骨の筋肉が殆ど動いていないため血流が悪く先程のチェック項目にもあった肋骨付近の痛みを訴える方が多いんです。肋間神経痛とも言います。

③自律神経を整える呼吸法/肩を挙げずに呼吸をする

　深呼吸をすると、ほとんどの方は肩が上がってしまいます。ですが、肩が上がると自律神経は逆に興奮して交感神経優位になってしまいます。身体の動きや姿勢次第で、自律神経や感情は、コントロールできます。それを定説したのが、ジェームズランゲ説です。

ジェームズランゲ説とは

ヒトは悲しいから泣くのではない、泣くから悲しいのだ。

　これを解いたのがアメリカの有名な心理学者ウィリアムジェームズです。彼は、感情や情動は行動があって初めて生まれると説きました。これを先程の深呼吸に繋げると、肩を上げる状態は、緊張した姿勢になります。ですので、呼吸をするときは、肩を上げるのではなく、左右の脇腹が横に広がるようにしてみて下さい。お腹ではなく脇腹ですまた、それでも肩が上がる方は吸いすぎています。ですので8割ほどに抑えてやってみてください。そしてこれは、普段している呼吸に近い呼吸の形です。

④自律神経を整える呼吸法/低い声を出す

　スマホで撮った動画で自分の声を聞いたことは、ありますか？自分が思っていた声と違うと感じた事がある方が殆どだと思います。そうです、声はその方の今の体調をよく現してくれます。
　楽しい時、辛い時、悲しい時、穏やかな時、忙しい時…それぞれに声の【色】があるんです。そして、この声の色にムラを無くすことで、心や体を落ち着かせる事ができるんです。
　声に対する心理学研究の数は少ないのですが、日本でも山崎広子さんが本や研究を発表しています。

　山崎広子さんの話を聞いた当時の私は、とても驚きました。そして、その頃から声の出し方を気をつけています。山崎さんが伝えたのは、自分の声が相手に心地よく聞こえているかを自分で確認するというものです。それを確かめるためには、録音をする必要があります。当時、私もやってみたのですが、その日によって声の色も違いますし、誰とどんな状況で話ししているかでも違うんですね。そして、その中で心地よい音を自分で見つける事がとても大事であると述べていました。また、声は、相手にも伝える術である一方で、自分にも声は伝わっています。
　つまり、落ち着いた声は、相手にも好印象を与えるだけでなく、自分にとっても良い影響を与えてくれます。口先や喉だけで声を出す、甲高い声は、相手に気を遣う時にやりがちな声の出し方です。シーンによっては、その出し方が良い場合もあると思いますが、甲高い声よりも少し低めの落ち着いた声の方が比較的相手に良い印象を与えるのではないでしょうか。
　また、自分の声を聞いた自分の脳は、その声の色によって気分が変わります。慌てた声を出していると、今は慌てているから落ち着かないんだ！と脳が落ち着かなくなります。逆に落ち着いてゆったりと話すと脳もまた、落ち着きます。

低い声を出すやり方

　『あーー』とお腹に力を入れずに言ってください。次に『あーー』をお腹に力を少し入れて言ってください。聞こえ方が違うと思います。少し低く響くような、色になっていませんか。これを普段の会話でやってみてください。お腹から、声を出すんです。これを繰り返すうちに、喉や口先だけの話し方から改善できます。このお腹から声を出す方法は、普段NOTOがお伝えしている吐く呼吸に繋がります。お腹から、息をしっかり吐くため心身を落ち着かせてくれます。また、喉だけで話をするのは、とても疲れやすく肩や首に力が入ってしまうため自律神経の交感神経が有意になりやすいんです。声を出す事に関連して、カラオケやお風呂で歌を歌うのもまた、とてもいいんです。歌を歌う時は、声を出すためにお腹から声を出します。息をしっかり吐いているんですね。カラオケの後、スッキリするのは、息を吐いているからもあるんです。